Всё об одноповторном максимуме (1ПМ). Одно максимальное повторение мертво Как работает метод максимального усилия
Как узнать свой максимум в жиме лёжа не делая проходку? Как выбрать вес в упражнении, если меняешь рабочее число повторений? Как «переводить» одноповторные сеты с максимальным весом в многоповторные и обратно?
Для удобства планирования ваших тренировок и сравнения ваших силовых результатов от одной программы тренировок к другой есть очень удобный метод Мориса и Райдина.
С помощью данного метода вы сможете сопоставить свои нынешние показатели с цифрами из , не выполняя проходку.
Проходка — это проверка максимального веса в упражнении в одном повторении.
Вы сможете также сравнить свои текущие результаты с теми, что были достигнуты вами в предыдущем тренировочном цикле (программе), когда вы использовали другое число повторов.
Например, в текущем цикле вы выполняете приседания с 10 повторами и хотите выяснить, каков был бы ваш лучший результат в одном повторе. Или, допустим, вы работаете с малым числом повторов и хотели бы сравнить свой нынешний результат с показателями предыдущего цикла, когда вы работали с гораздо большим числом повторов. Такое сравнение позволит оценить Ваш прогресс в нагрузках.
Силовики Дэйв Морис и Рич Райдин предложили две формулы, позволяющие сопоставлять веса при выполнении разного числа повторов. Для удобства эти формулы представлены здесь также в виде таблиц и графиков. С их помощью Вы сможете пересчитать вес, с которым вы выполняете одно число повторов, в вес, с которым вы могли бы выполнить другое число повторов.
Чтобы воспользоваться таблицами, найдите в левой колонке число повторов, которое вы выполняете в настоящее время. Затем двигайтесь вдоль ряда цифр, пока не дойдете до графы, обозначающей число повторов, на которое вы хотите «спроецировать» свой результат.
К примеру, если вы выполняете жим лежа в режиме 10 повторов, и вас интересует, с каким весом вы могли бы выполнить 6 повторов, вы должны умножить свой максимальный для 10 повторов вес на 1,13.
Точно так же, если вы приседаете в режиме 6 повторов и хотите определить, каким был бы ваш результат в пересчете на 20 повторов, вы должны умножить свой максимальный вес для 6 повторов на 0,81.
кликните по картинке для увеличения
Для тех, кому удобнее пользоваться графиками и формулами
кликните по картинке для увеличения
Допустим, вы сумели добавить к сету еще одно повторение, понятно, что нагрузка на мышцу возросла. Интересно подсчитать, насколько надо увеличить вес отягощения, чтобы в рамках прежнего числа повторов поднять нагрузку на мышцу на ту же величину. Согласно таблице, добавление одного повтора эквивалентно повышению веса отягощения где-то на 3%. Если вы, к примеру, жмете с груди 80 кг в 5 повторах, то лишний повтор будет равнозначен прибавлению 2,5 кг к весу штанги в рамках пятиповторного сета.
P.S. Применение таблиц пересчёта Мориса и Райдина очень индивидуально и их коэффициенты подходят не всем. Существует ещё одна таблица пересчёта отягощений для золотой тройки упражнений
кликните по картинке для увеличения
Эмпирическим способом выбирайте какие таблицы для пересчёта отягощений подходят Вам больше и пользуйтесь! Они будут пригождаться Вам всю Вашу спортивную карьеру.
Итак, метод Мориса и Райдина поможет Вам узнать свой максимум в жиме лежа и других упражнениях, а также поможет изменить рабочий вес при смене количества повторений в подходе.
Одно из основных правил мышечного роста - постоянно увеличивающийся вес в упражнениях. Для того, чтобы отслеживать изменение этого рабочего веса, тренирующемуся обязательно необходим . Причем, бумажная версия удобнее.
Если вы занимаетесь без дневника тренировок, и без фиксирования рабочих весов, а полагаетесь исключительно на свою память, то следить за прогрессом практически нереально, поскольку запомнить еженедельные веса в выполняемых упражнениях вы не сможете.
Как часто нужно увеличивать вес?
Если вы работаете на увеличение мышечной массы, фиксирование еженедельного рабочего веса в - правило номер один, поскольку вес должен постоянно увеличиваться.
Замечание: несмотря на то, что каждую неделю необходимо добавлять к весу штанги хотя бы по 1-2 кг, это не значит, что за год вы увеличите рабочий вес на 100 кг. Очевидно, что постоянно увеличивать вес нельзя, и циклы на массу чередуются с легкими тренировками.
Как следить за прогрессом весов?
Зачастую стоит вопрос о том, как сопоставить прогресс рабочего веса, и как определить, какая из нагрузок была больше - 5 повторений с весом 80 кг или 7 повторений с весом 75 кг? Иногда рекомендуют перемножать вес, но это не совсем корректно.
Например, в нашем случае нужно будет сравнить 5*80=400 кг и 7*75=585 кг - во втором случае цифра практически на 50% больше, но это вовсе не означает, что вы сделали упражнение на 50% лучше. Для корректного сравнения используют показатель 1МП.
Одно максимальное повторение
В теории, 1МП (одно максимальное повторение) - вес, с которым вы технически правильно способны выполнить упражнение один раз. Но очевидно, что в реальности это невозможно, поскольку работать с таким большим весом вы не сможете.
1МП - это сугубо теоретическое число, рассчитываемое по формуле, и используемое лишь для сравнения рабочего веса. Пытаться выполнить упражнение с максимальным весом всего в одно повторение строго не рекомендуется, поскольку это крайне травмооопасно.
Как вычисляется 1МП?
Эмпирическим путем, на основании множественных измерений, была выведена следующая формула для расчета этого показателя: 1МП=ВЕС/(1.0278-(0.0278*ПОВТ)). Для удобства использования ниже приведены коэффициенты (1) :
- 3 повторения - 1.059
- 4 повторения - 1.091
- 5 повторений - 1.125
- 6 повторений - 1.161
- 7 повторений - 1.200
- 8 повторений - 1.242
- 9 повторений - 1.286
- 10 повторений - 1.330
Как пользоваться коэффициентами?
Выше мы пытались сравнить 5 повторений с весом 80 кг и 7 повторений с весом 75 кг. Для определения 1МП необходимо умножить рабочий вес на коэффициент совершенных с этим весом повторений. В нашем примере это будут следующие цифры: 80*1.125 и 75*1.2.
Как в первом, так и во втором случае, результат равен 90 кг. Вывод: несмотря на то, что повторений сделано больше, реального прогресса рабочего веса не было, хотя перемножение и вычисление общего поднятого веса давало совершенно иной результат.
Для чего нужен 1МП?
Кроме задачи отслеживания прогресса в базовых упражнениях, показатель 1МП может потребоваться для расчета оптимального рабочего веса. В этом случае 1МП принимается за 100%, за максимум, и применяются понижающие коэффициенты.
Например, для роста мышц у новичка не критично, с каким весом он работает - с 60% от 1МП, или с 90% от 1МП, но очевидно, что в случае выполнения упражнения с 60% от 1МП техника будет лучше, а безопасность - выше (2) . Подробнее - в следующей статье.
***
Сравнение веса путем перемножения подходов и рабочего веса («суммарный вес за тренировку») - не самый корректный способ оценки прогресса. Если вы хотите отслеживать свой прогресс правильно, необходим показатель 1МП (одно максимальное повторение).
Источники:
- One Rep Max Calculator,
- Beginning Weight Training Part 3, Lyle McDonald,
В этой статье вы найдете таблицу для определения своего одноповторного максимума (1ПМ), а также информацию, необходимую для пользования ей.
Зачем нужна таблица одноповторного максимума?
Таблица позволяет определить свой одноповторный максимум, даже если вы не делаете проходок для того, чтобы выяснить свой 1ПМ. Предполагается, что количество повторений, которое вы можете сделать с определенным весом, можно предсказать с помощью математических формул.
Кому может быть полезна таблица одноповторного максимума?
Таблица одноповторного максимума – это эффективный способ сделать процесс вычисления количества веса, который вам следует использовать для выполнения определенного количества повторений, более методичным. Кроме того, зачем делать проходку, подвергая себя риску получить серьезную травму, если можно взять вес, с которым вы способны сделать 6 повторений и использовать таблицу, чтобы примерно определить свой 1ПМ.
Конечно, эта таблица не идеальна, потому что она может быть неприменима к некоторым упражнениям и уровень вашей силы и выносливости влияет на количество повторений, в котором вы можете поднять определенный вес, и это количество может не соответствовать показателям в таблице. Однако в целом, таблица одноповторного максимума – это отличное руководство, которое поможет вам планировать ваши тренировки.
Фактически, силовые тренировочные программы многих атлетов основаны на 1ПМ в том или ином упражнении, который определяется посредством выполнения 6 повторений во всех основных движениях (приседания, жим лежа и т. д. ). Большинство продвинутых программ силового тренинга основаны на значениях 1ПМ и содержат прогрессии, позволяющие наращивать силу с течением времени. Количество повторений на каждой тренировке может сильно варьироваться: от 15 до 2 или 3.
Как пользоваться таблицей одноповторного максимума?
В левом столбце содержатся показатели 1ПМ, тогда как числа в столбцах справа указывают на то, какой вес может быть поднят в указанном количестве повторений (повторения перечислены в верхней строке ).Например, найдите максимум 61 кг слева и взгляните на столбцы. Если вы можете поднять 45 кг на 11 повторений , это примерно соответствует одноповторному максимуму в 61 кг. Способность поднять 54 кг на 4 повторения также соответствует 1ПМ в 61 кг .
В приведенной ниже таблице используется формула Мэтта Бржицки, и она очень близка к олдскульной таблице 1ПМ, основанной на процентах, которая по-прежнему широко используется. Процентная таблица основана на линейной зависимости. Так, вес, с которым вы можете сделать 10 повторений, соответствуют 75% от вашего максимума. Каждое дополнительное повторение соответствует повышению веса примерно на 2,5%.
Повторения → Вес ↓ | 12 | 11 | 10 | 9 | 8 | 7 | 6 | 5 | 4 | 3 | 2 |
23 | 16 | 17 | 17 | 17 | 18 | 19 | 19 | 20 | 20 | 20 | 21 |
25 | 18 | 18 | 19 | 19 | 20 | 20 | 21 | 21 | 22 | 23 | 24 |
27 | 20 | 20 | 20 | 21 | 21 | 22 | 23 | 23 | 24 | 25 | 25 |
30 | 21 | 22 | 22 | 23 | 23 | 24 | 25 | 25 | 26 | 27 | 28 |
32 | 23 | 23 | 24 | 25 | 25 | 26 | 26 | 27 | 28 | 29 | 30 |
34 | 25 | 25 | 25 | 26 | 27 | 28 | 29 | 29 | 30 | 31 | 32 |
36 | 26 | 27 | 27 | 28 | 29 | 30 | 30 | 31 | 32 | 33 | 34 |
39 | 28 | 28 | 29 | 30 | 30 | 31 | 32 | 33 | 34 | 35 | 36 |
41 | 29 | 30 | 31 | 31 | 32 | 33 | 34 | 35 | 36 | 37 | 38 |
43 | 31 | 32 | 32 | 33 | 34 | 35 | 36 | 37 | 38 | 39 | 40 |
45 | 32 | 33 | 34 | 35 | 36 | 37 | 38 | 39 | 40 | 41 | 43 |
48 | 34 | 35 | 36 | 37 | 38 | 39 | 40 | 41 | 42 | 43 | 44 |
50 | 36 | 36 | 38 | 39 | 39 | 40 | 42 | 43 | 44 | 45 | 47 |
52 | 37 | 38 | 39 | 40 | 41 | 42 | 44 | 45 | 46 | 48 | 49 |
54 | 39 | 40 | 41 | 42 | 43 | 44 | 45 | 47 | 48 | 49 | 51 |
57 | 40 | 41 | 43 | 44 | 45 | 46 | 47 | 49 | 50 | 52 | 53 |
59 | 42 | 43 | 44 | 45 | 47 | 48 | 49 | 50 | 52 | 54 | 55 |
61 | 44 | 45 | 46 | 47 | 49 | 49 | 51 | 53 | 54 | 56 | 58 |
64 | 45 | 46 | 48 | 49 | 50 | 52 | 53 | 54 | 56 | 58 | 59 |
66 | 47 | 48 | 49 | 51 | 52 | 54 | 55 | 56 | 58 | 60 | 62 |
68 | 49 | 50 | 51 | 52 | 54 | 55 | 57 | 59 | 60 | 62 | 64 |
70 | 50 | 51 | 53 | 54 | 55 | 57 | 59 | 60 | 62 | 64 | 66 |
73 | 52 | 53 | 54 | 56 | 57 | 59 | 60 | 62 | 64 | 66 | 68 |
75 | 54 | 55 | 56 | 58 | 59 | 61 | 63 | 64 | 66 | 68 | 70 |
77 | 55 | 56 | 58 | 59 | 61 | 63 | 64 | 66 | 68 | 70 | 72 |
79 | 57 | 58 | 59 | 61 | 63 | 64 | 66 | 68 | 70 | 72 | 74 |
82 | 59 | 60 | 61 | 63 | 64 | 66 | 68 | 70 | 72 | 74 | 77 |
84 | 60 | 61 | 63 | 64 | 66 | 68 | 70 | 72 | 74 | 76 | 79 |
86 | 62 | 63 | 65 | 66 | 68 | 70 | 72 | 74 | 76 | 79 | 81 |
89 | 63 | 65 | 66 | 68 | 70 | 72 | 74 | 76 | 78 | 80 | 83 |
91 | 65 | 66 | 68 | 70 | 72 | 74 | 76 | 78 | 80 | 83 | 85 |
93 | 66 | 68 | 70 | 72 | 74 | 75 | 78 | 80 | 82 | 84 | 87 |
95 | 68 | 70 | 72 | 74 | 75 | 77 | 79 | 82 | 84 | 87 | 89 |
98 | 70 | 71 | 73 | 75 | 77 | 79 | 81 | 84 | 86 | 89 | 92 |
100 | 71 | 73 | 75 | 77 | 79 | 81 | 83 | 86 | 88 | 91 | 94 |
102 | 73 | 75 | 77 | 79 | 81 | 83 | 85 | 88 | 90 | 93 | 96 |
104 | 74 | 76 | 79 | 80 | 83 | 84 | 87 | 89 | 92 | 95 | 98 |
107 | 76 | 78 | 80 | 82 | 84 | 87 | 89 | 91 | 94 | 97 | 100 |
109 | 78 | 80 | 82 | 84 | 86 | 89 | 91 | 94 | 96 | 99 | 102 |
111 | 79 | 81 | 84 | 85 | 88 | 90 | 93 | 95 | 98 | 101 | 104 |
114 | 81 | 83 | 85 | 87 | 89 | 92 | 94 | 97 | 100 | 103 | 106 |
116 | 83 | 85 | 87 | 89 | 91 | 94 | 97 | 99 | 102 | 105 | 109 |
118 | 84 | 86 | 89 | 91 | 93 | 96 | 99 | 101 | 104 | 107 | 111 |
120 | 86 | 88 | 90 | 93 | 95 | 98 | 100 | 103 | 106 | 109 | 113 |
123 | 88 | 90 | 92 | 94 | 97 | 99 | 102 | 105 | 108 | 111 | 115 |
125 | 89 | 91 | 94 | 96 | 99 | 101 | 104 | 107 | 110 | 114 | 117 |
127 | 91 | 93 | 95 | 98 | 100 | 103 | 106 | 109 | 112 | 116 | 119 |
129 | 93 | 95 | 97 | 99 | 102 | 105 | 108 | 111 | 114 | 118 | 121 |
132 | 94 | 96 | 99 | 101 | 104 | 107 | 110 | 113 | 116 | 120 | 123 |
134 | 96 | 98 | 100 | 103 | 106 | 109 | 112 | 115 | 118 | 122 | 126 |
136 | 97 | 100 | 102 | 105 | 108 | 110 | 114 | 117 | 120 | 124 | 128 |
138 | 99 | 101 | 104 | 107 | 109 | 112 | 115 | 118 | 122 | 126 | 130 |
141 | 100 | 103 | 106 | 108 | 111 | 114 | 117 | 121 | 124 | 128 | 132 |
143 | 102 | 104 | 107 | 110 | 113 | 116 | 119 | 123 | 126 | 130 | 134 |
145 | 104 | 106 | 109 | 112 | 115 | 118 | 121 | 124 | 128 | 132 | 136 |
148 | 105 | 108 | 111 | 114 | 117 | 120 | 123 | 127 | 130 | 134 | 138 |
150 | 107 | 109 | 113 | 115 | 118 | 122 | 125 | 128 | 132 | 136 | 140 |
152 | 109 | 111 | 114 | 117 | 120 | 123 | 127 | 130 | 134 | 138 | 143 |
154 | 110 | 113 | 116 | 119 | 122 | 125 | 128 | 132 | 136 | 140 | 145 |
157 | 112 | 114 | 118 | 120 | 123 | 127 | 131 | 134 | 138 | 143 | 147 |
159 | 114 | 116 | 119 | 122 | 125 | 129 | 133 | 136 | 140 | 144 | 149 |
161 | 115 | 118 | 121 | 124 | 127 | 131 | 134 | 138 | 142 | 147 | 151 |
163 | 117 | 119 | 123 | 126 | 129 | 133 | 136 | 140 | 144 | 148 | 153 |
166 | 118 | 121 | 124 | 128 | 131 | 134 | 138 | 142 | 146 | 151 | 155 |
168 | 120 | 123 | 126 | 129 | 133 | 136 | 140 | 144 | 148 | 153 | 158 |
170 | 122 | 124 | 128 | 131 | 134 | 138 | 142 | 146 | 150 | 155 | 160 |
173 | 123 | 126 | 129 | 133 | 136 | 140 | 144 | 148 | 152 | 157 | 162 |
175 | 125 | 128 | 131 | 134 | 138 | 142 | 146 | 150 | 154 | 159 | 164 |
177 | 127 | 129 | 133 | 136 | 140 | 143 | 148 | 152 | 156 | 161 | 166 |
179 | 128 | 131 | 134 | 138 | 142 | 145 | 149 | 154 | 158 | 163 | 168 |
182 | 130 | 133 | 136 | 140 | 143 | 147 | 151 | 156 | 160 | 165 | 170 |
Данный калькулятор поможет вам приблизительно вычислить свой одноповторный максимум в жиме лежа. Хотя полученный показатель и не будут точным на все 100%, с его помощью вы сможете получить хороший ориентир!
Предлагаемый калькулятор можно использовать для приблизительного определения своего одноповторного максимума в жиме лежа. Работает программа по следующему принципу: вы указываете рабочий вес и количество повторений, которое можете с ним выполнить, после чего калькулятор по формуле рассчитывает вес ориентировочного одноповторного максимума. Разумеется, цифра не будет точна на 100%.
Чтобы воспользоваться калькулятором, просто введите в первую строку рабочий вес, а во вторую количество повторений. Например, если я могу 10 раз выжать 100 кг, я введу 100 и выберу 10 повторений. Вводите вес для 1-10 повторений, это даст наиболее приближенный к реальности результат.
КАЛЬКУЛЯТОР ОДНОПОВТОРНОГО МАКСИМУМА
Для расчета максимального веса на одно повторение используются следующие формулы: Бжицки, Эйпли, Лэндер, Ломбарди, Мэйхью, О’Коннор, Ватан. В качестве результата выводится диапазон значений, полученных этими формулами.